Jak przetrwać wyścig etapowy i jechać z każdym dniem coraz szybciej?

Wyścigi etapowe różnią się w sposób znaczący od wyścigów jednodniowych. Na takich wyścigach musimy być przygotowani pod każdym względem, zarówno fizycznym jak i psychicznym. Ciężko jest przejechać taki wyścig bez wcześniejszego przygotowania.

Przygotowania poprzez treningi należy rozpocząć odpowiednio wcześnie ale o sukcesie bądź też niepowodzeniu decyduje ostatni tydzień przed etapówką.


Co należy zrobić w tygodniu poprzedzającym wyścig?


Sprzęt


Warto oddać rower do serwisu aby wszystko zostało sprawdzone i naprawione. Dobrze jest wymienić olej w hamulcach, klocki hamulcowe, linki oraz pancerze, wyregulować przerzutki i wycentrować koła. Sprawdzić należy także stan naszych opon i płynu w przypadku opon bezdętkowych.

Na wyścig należy zabrać dodatkowy zapas opon, dętek, klocków hamulcowych oraz hak przerzutki i szprychy do naszych kół.


Trening


Ostatnie 10 dni przed etapówką należy zredukować objętość treningów ale podtrzymywać intensywność. Ja stosuję u siebie i swoich podopiecznych co 72h trening o wysokiej intensywności ale z niezbyt dużą objętością. Należy zadbać o odpowiednią regenerację po treningach. Można udać się na masaż oraz ważny jest sen, minimum 8h.


Dieta


W diecie należy zwiększyć ilość dostarczanych węglowodanów zwłaszcza 3 dni przed rozpoczęciem zmagań. Postawmy na węglowodany złożone tzn. makaron, kasze, ryż brązowy, płatki owsiane. Starajmy się także spożywać odpowiednią ilość wody. Wieczorem na kolacje zjedzmy np. serek wiejski , twarożek lub odżywkę z kazeiną aby zapewnić odpowiednią regenerację mięśniom w nocy.


W czasie wyścigu:


Na śniadanie 2-3h przed startem zadbaj o odpowiednie nawodnienie oraz śniadanie zawierające dużą ilość węglowodanów, a mniejszą białka i tłuszczy. Dobrze sprawdza się makaron lub ryż z dodatkami.

20-30min przed startem przeprowadź rozgrzewkę. Na etapówkach polecam luźno pokręcić 10-15min aby podnieść temperaturę organizmu oraz dostarczyć do mięśni większą ilość tlenu i składników odżywczych. Można zjeść także jakąś przekąskę węglowodanową tzn. żel lub banan.

Na trasie staraj się co 30min zjeść żela popijając w miarę możliwości wodą, a co 15 min zrobić kilka łyków izotonika.


Po powrocie na metę


Zadbaj o odpowiednią regenerację. Pokręć w 1 strefie tętna lub mocy przez 15min. Następnie wypij koktajl składający się z węglowodanów prostych i niewielkiej ilości białka. Po 2h zjedź pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów złożonych, porcji białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw.


Na etapówkach rozgrywają się 2 wyścigi; 1 na trasie a 2 po przekroczeniu mety. Często o końcowym wyniku po 4 dniach zmagań decyduje to, kto lepiej i mądrzej się regenerował. 8-10h snu to minimum na etapówkach.


Istnieje wiele drobnych ale znaczących elementów układanki jak odnieść sukces na etapówkach. Drobne rzeczy ale maja duże znaczenie w końcowej rywalizacji. Przez lata startów wyrobiłem swoje know how.


Masz jakieś pytania odnośnie treningu lub diety?

Zapraszam do kontaktu to wszystko Tobie wyjaśnię



Współpraca z zakresu treningów i dietetyki

WWW.mscycling.pl

Fb: MŚ Cycling- trening i dietetyka w kolarstwie

mscycling1@gmail.com

Tel.663388570

382 wyświetlenia

©2019 by MŚ Cycling. Proudly created with Wix.com