Żywienie a efekty treningowe cz.II


W poprzedniej części omówiliśmy wpływ węglowodanów i spożycia warzyw oraz owoców na jakość naszych treningów.

W tym artykule zaprezentuję Wam kolejne 2 proste porady na poprawę waszej wydolności sportowej.


Sok z buraków


Spożycie soku z buraków niesie za sobą sporo zalet nie tylko

pod względem poprawy osiągów na zawodach, ale także

zdrowotnych. Osobiście zalecam spożywanie soku z buraków

przez kilka dni przed wyścigiem w ilości ok.500ml. Po kilku

dniach można zauważyć pierwsze pozytywne efekty spożycia

soku.

A oto kilka faktów:

· buraki zawierają dużą ilość azotanów, które poszerzają nasze naczynia krwionośne

· zwiększa dopływ tlenu do mięśni.

Naukowo potwierdzone:

✔ zmniejsza wykorzystanie ATP i tlenu podczas wykonywania

treningu

✔w badaniach potwierdzono generowanie większej mocy po

wypiciu 500ml soku z buraka o 2,8% na 4km i 2,7% na 16,1km

✔wydłuża czas do całkowitego wyczerpania o 15%

Przepis na „Legalny doping” znajdziecie w E-booku „Jedz jak kolarz”

Spożycie porcji białka przed snem w celu poprawy regeneracji mięśni po treningu.


W sportach wytrzymałościowych jakim jest kolarstwo rekomendowana ilość białka jest dosyć rozbieżna. Waha się w przedziale 1,2-1,8g/kg masy ciała. Generalnie im trening jest cięższy tym zalecam spożycie większej porcji białka. Białko warto rozłożyć na 3-4 porcje po 20-30g i spożywać w równych odstępach w ciągu dnia.

Warto spożyć porcje białka bezpośrednio przed snem. Zapewni to stały dopływ aminokwasów podczas snu do naszych mięśni. Tutaj polecam odżywkę na bazie kazeiny lub np. chudy twaróg, który zawiera kazeinę. Kazeina w odróżnieniu od serwatki trawi się wolniej i zapewnia stały dopływ aminokwasów dla naszych mięśni.


Ponadto białka biorą udział w produkcji białek ustrojowych i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Porcja 20-30g białka przed snem po ciężkim treningu wspomoże także nasz układ immunologiczny i może minimalizować wystąpienie infekcji górnych dróg oddechowych.


Zapraszam Was do zakupu e-booka "Jedz jak kolarz", gdzie znajdziecie więcej porad odnośnie żywienia w kolarstwie oraz 50 przepisów dedykowanych kolarzom.

Dodatkowo do e-booka dostaniecie 7 dniowy plan żywieniowy na wybrana kaloryczność ;)



E-book "Jedz jak kolarz" https://www.mscycling.pl/e-book-jedz-jak-kolarz


475 wyświetlenia

©2019 by MŚ Cycling. Proudly created with Wix.com